Share it!

Πέννες με μανιτάρια, κοτόπουλο και καρύδια!



ΥΛΙΚΑ (5 άτομα)
500 γρ πέννες βρασμένες
200 γρ. μανιτάρια σε φέτες
1/2 φλ. λευκό ξηρό κρασί
λίγο μαϊντανό
2 φλ. κοτόπουλο φιλέτο βραστό ή ψητό κομμένο σε λεπτές λωρίδες
1/2 φλ. σπασμένα καρύδια
1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
2 κ.σ ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι
5-6 κ.σ παρμεζάνα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Ζεσταίνουμε στο ελαιόλαδο και σοτάρουμε το σκόρδο σε μέτρια φωτιά, για περίπου ένα λεπτό.
  2. Προσθέτουμε τα μανιτάρια και σοτάρουμε μέχρι να βγάλουν τα υγρά τους και να εξατμιστούν.
  3. Σβήνουμε με το κρασί και συνεχίζουμε το μαγείρεμα μέχρι να εξατμιστεί περίπου το μισό κρασί και να ροδίσουν τα μανιτάρια. για περίπου 5 λεπτά. Αν θέλετε προσθέτετε και λίγο μαϊντανό.
  4. Προσθέτουμε το κοτόπουλο και αλατοπιπερώνουμε.
  5. Ανακατεύουμε με τις πέννες, τα καρύδια και πασπαλίζουμε με παρμεζάνα.
  6. Καλή όρεξη! 
390 θερμίδες / 32  υδατάνθρακες

Από το περιοδικό Men's Health

Print Friendly and PDFPrint Friendly

Κοτόπουλο φιλέτο στη σχάρα

Ψήνουμε το κοτόπουλο σε σχάρα ή στην τοστιέρα με μπαχαρικά και συνοδεύουμε με ντιπ γιαουρτιού!



ΥΛΙΚΑ (4 άτομα)
4 φιλέτα στήθος κοτόπουλου
1 κ. ελαιόλαδο
χυμός από 1 λεμόνι

αλάτι, πιπέρι, ρίγανη


ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Πλένουμε και στεγνώνουμε το κοτόπουλο. 
  2. Σε λεκάνη ανακατεύουμε το λεμόνι, το λάδι και τα μπαχαρικά.
  3. Βάζουμε το κοτόπουλο στη λεκάνη και αφήνουμε για λίγη ώρα.
  4. Ζεσταίνουμε τη σχάρα και ψήνουμε το κοτόπουλο μέχρι να πάρει χρώμα από κάθε πλευρά. 
  5. Συνοδεύουμε με σαλάτα και ντιπ γιαουρτιού
275 θερμίδες / 1 υδατάνθρακας

Print Friendly and PDFPrint Friendly

Τα πιο νόστιμα light brownies!!

Τέλια μπράουνις, πολύ πολύ εύκολα και με τις μισές θερμίδες!




ΥΛΙΚΑ (16 κομμάτια)
1/4 φλ.  βραστό νερό
1 κ.σ  στιγμιαίο καφέ espresso
6 κ.σ  βούτυρο λιωμένο
1/2 κ.γ  βανίλια
1/4 φλ. σταγόνες σοκολάτας ημίγλυκες
1  μεγάλο αυγό
1  ασπράδι αυγού
1 1/2 φλ.  αλεύρι για κάθε χρήση
1 1/3 φλ.  ζάχαρη
1/2 φλ.  κακάο χωρίς ζάχαρη
1 κ.γ  μπέικιν πάουντερ
1/4 κ.γ  αλάτι
2 κ.γ  ζάχαρη άχνη (προαιρετικά)


ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
  2. Ανακατεύουμε σε ένα μπολ το βραστό νερό με τον εσπρέσο. 
  3. Προσθέτουμε τις σταγόνες σοκολάτας και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσουν.
  4. Αφήνουμε να κρυώσει για πολύ λίγο και προσθέτουμε το βούτυρο, το αυγό και το ασπράδι. 
  5. Ανακατεύουμε με σύρμα μέχρι να γίνει λείο μείγμα.
  6. Σε άλλο μπολ βάζουμε το αλεύρι, τη ζάχαρη, το μπέικιν πάουντερ, το αλάτι, τη βανίλια και το κακάο και ανακατεύουμε πολύ καλά. Μπορείτε να προσθέσετε και σπασμένα καρύδια.
  7. Ρίχνουμε το υγρό μείγμα στο δεύτερο μπολ και ανακατεύουμε καλά. Θα γίνει ένα σχετικά πηχτό μείγμα αλλά μαλακό.
  8. Τοποθετούμε σε ταψάκι και ψήνουμε για 25 περίπου λεπτά ή μέχρι να βάζουμε μαχαίρι και να βγαίνει καθαρό.
  9. Το βγάζουμε και αφήνουμε να κρυώσει.
  10. Πασπαλίζουμε με ζάχαρη άχνη.
  11. Θα γίνουν τραγανά από πάνω και μαλακά μέσα!! 





171 θερμίδες / 29 υδατάνθρακες

Print Friendly and PDFPrint Friendly

Σαλάτα με πορτοκάλι!

Δροσερή, ελαφριά σαλάτα με πορτοκάλι και αμύγδαλα!



ΥΛΙΚΑ (4 άτομα)
Μαρούλι
1 πορτοκάλι
10-15 αμύγδαλα χοντροσπασμένα
2 κ.γ μέλι
ξύδι βαλσάμικο
3 κ.σ ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Πλένουμε καλά και κόβουμε το μαρούλι. 
  2. Κόβουμε το πορτοκάλι σε μεγάλους κύβους και το προσθέτουμε στη σαλάτα.
  3. Χτυπάμε σε ένα βαζάκι το ελαιόλαδο, το μέλι, το ξύδι, το αλάτι και το πιπέρι. 
  4. Ρίχνουμε τη σάλτσα στη σαλάτα μας και από πάνω ρίχνουμε τα αμύγδαλα!


181 θερμίδες / 12,5 υδατάνθρακες

Print Friendly and PDFPrint Friendly

Πατατοκροκέτες στο φούρνο

Συνταγή για πατατοκροκέτες χωρίς τηγάνισμα!


ΥΛΙΚΑ (6 άτομα)
4 πατάτες βρασμένες και λιωμένες σε πουρέ.
2 ασπράδια αυγού, 1 για πλάσιμο και ένα για πανάρισμα.
150 γρ. τυρί ρεγκάτο τριμμένο
1 φλ. φρυγανιά
μοσχοκάρυδο, αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Ζυμώνουμε όλα τα υλικά μαζί και φτιάχνουμε μπαλάκια.
  2. Περνάμε κάθε μπαλάκι από το ασπράδι αυγού και στη συνέχεια από τη φρυγανιά.
  3. Τοποθετούμε στην κατάψυξη. Καλό είναι να μείνουν αρκετή ώρα στην κατάψυξη.
  4. Αν θα τα ψήσετε την ίδια μέρα, απλά τα βγάζετε από την κατάψυξη και ψήνετε. Αν τα έχετε μέρες στην κατάψυξη ξεπαγώνετε για 10 λεπτά πριν τα ψήσετε.
  5. Ψήνουμε για μισή περίπου ώρα σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς. 


264 θερμίδες / 33 υδατάνθρακες

Η συνταγή είναι από τη σελίδα greekmasa.gr! 

Print Friendly and PDFPrint Friendly

Σαλάτα σεφ

Χορταστική σαλάτα, ιδανική για δίαιτα!

ΥΛΙΚΑ (2 άτομα)
1 ντομάτα
1 αγγουράκι
2 φλ. μαρούλι
2 φέτες ζαμπόν ή γαλοπούλα
2 φέτες τυρί μίλνερ
1 αυγό βρασμένο

Dressing: 2 κ.σ μαγιονέζα light, 1 κ.σ κέτσαπ light, 0,5 κ.γ μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι, πάπρικα

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

  1. Κόβουμε τη ντομάτα σε χοντές φέτες, το αγγουράκι σε κύβους και το μαρούλι σε λωρίδες. 
  2. Ανακατεύουμε τα λαχανικά με το ζαμπόν και το τυρί που επίσης κόψαμε σε κυβάκια.
  3. Χτυπάμε τη σος και την ρίχνουμε πάνω από τη σαλάτα.
  4. Στολίζουμε με το αυγό κομμένο στα 4.
217 θερμίδες/ 8 υδατάνθρακες

Print Friendly and PDFPrint Friendly

Κοτόπουλο με σάλτσα πορτοκάλι

Αρωματικό, ελαφρύ κοτόπουλο με πορτοκάλι και δεντρολίβανο!!


ΥΛΙΚΑ ( 4 άτομα)
4 κομμάτια κοτόπουλο
2 πορτοκάλια
1 κρεμμύδι
2 κ.σ λάδι
αλάτι, πιπέρι, δεντρολίβανο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Ζεσταίνουμε το κοτόπουλο και τσιγαρίζουμε ελαφρά τα κρεμμύδια.
  2. Πριν πάρουν χρώμα τοποθετούμε πάνω τους το κοτόπουλο, ώστε να ψηθεί με τα υγρά τους.
  3. Αλατοπιπερώνουμε και πασπαλίζουμε με δεντρολίβανο.
  4. Κόβουμε μισό πορτοκάλι σε λεπτές φέτες και στίβουμε τα υπόλοιπα.
  5. Περιχύνουμε με τον χυμό το κοτόπουλο και αφήνουμε να σιγοβράσει.
  6. Λίγο πριν είναι έτοιμο προσθέτουμε τις φέτες από το πορτοκάλι.
  7. Σερβίρετε με βραστά λαχανικά! 
251 θερμίδες / 10 υδατάνθρακες

Print Friendly and PDFPrint Friendly

Κουνουπίδι γιαχνί

Πολύ καλή συνταγή για κυρίως πιάτο ή συνοδευτικό, με ελάχιστες θερμίδες!



ΥΛΙΚΑ (4 άτομα)
3 φλ. κουνουπίδι
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 φλ. χυμό ντομάτας
2 πατάτες σε κύβους
1 κ.σ ελαιόλαδο
αλάτι, πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Ζεσταίνουμε το λάδι και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι.
  2. Πάνω από το κρεμμύδι βάζουμε τις πατάτες και πάνω τους το κουνουπίδι
  3. Αλατοπιπερώνουμε ελαφρά.
  4. Περιχύνουμε με το χυμό ντομάτας και συμπληρώνουμε με νερό.
  5. Αφήνουμε να σιγοβράσει σε κλειστή κατσαρόλα για λίγα λεπτά.
180 Θερμίδες / 20 Υδατάνθρακες

Print Friendly and PDFPrint Friendly

Σάντουιτς με τόνο

Σάντουιτς με σαλάτα τόνου με μήλο και κρεμμυδάκι!


ΥΛΙΚΑ (2 άτομα)
2 πολύσπορα ψωμάκια 
2 μικρές κονσέρβες τόνο 
0,5 μήλο σε κυβάκια
0,25 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
μαϊντανός
1 κ.σ μαγιονέζα light
2 κ.σ γιαούρτι
αλάτι, πιπέρι
ξύδι βαλσάμικο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Στραγγίζουμε τον τόνο και ανακατεύουμε με το μήλο, το κρεμμυδάκι και το μαϊντανό.
  2. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά και ανακατεύουμε καλά.
  3. Μοιράζουμε στα 2 τα ψωμάκια και γεμίζουμε με τη σαλάτα.
  4. Καλή όρεξη! 

256 θερμίδες / 24 υδατάνθρακες

Print Friendly and PDFPrint Friendly

Οι πιο τέλειες πανσέτες με μέλι!

Πολύ πολύ νόστιμες γλυκόξινες πανσέτες! Δοκιμάστε τις!!


ΥΛΙΚΑ (5 άτομα)
10 πανσέτες ενωμένες με το κόκαλο
3 κ.σ μέλι
3 κ.σ σόγια σος
3 κ.σ ξύδι βαλσάμικο
αλάτι, πιπέρι, σκόρδο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Χαράζουμε τις πανσέτες με ένα μαχαίρι χωρίς όμως να χωριστούν.
  2. Ανακατεύουμε καλά το μέλι, τη σόγια σος και το ξύδι.
  3. Αλείφουμε με βουρτσάκι το κρέας με λίγη σάλτσα  από όλες τις πλευρές. 
  4. Βάζουμε το κρέας στη σχάρα του φούρνου και απ΄π κάτω τοποθετούμε ταψί με λίγο νερό ώστε να μην καεί.
  5. Σκεπάζουμε με αλουμινόχαρτο για 30 λεπτά και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 βαθμούς. Μπορείτε να τις ψήσετε και σε μπάρμπεκιου.
  6. Βγάζουμε τις πανσέτες, τις αλείφουμε ξανά με τη σάλτσα και ξανατοποθετούμε στο φούρνο χωρίς να τις σκεπάσουμε. 
  7. Αφήνουμε για άλλα 10-15 λεπτά γυρνώντας συχνά το κρέας και αλείφουμε με τη σάλτσα ακόμα 2-3 φορές.
  8. Όταν θα έχουν γίνει θα μαυρίσουν λίγο αλλά είναι λόγω του μελιού.
  9. Σερβίρετε κόβοντας κάθε κόκαλο και συνοδεύετε με ρυζάκι!


    383 θερμίδες / 12,5 υδατάνθρακες

    Print Friendly and PDFPrint Friendly

    Αρακάς νόστιμος και υγιεινός!

    Νοστιμότατος αρακάς με καρότο, πατάτα και αγκινάρα.


    ΥΛΙΚΑ (5 άτομα)
    3 φλ. αρακά
    1 μεγάλο κρεμμύδι
    3 μικρές πατάτες
    3 καρότα 
    3 κεφαλές αγκινάρας
    ο,5 ματσάκι άνηθο
    1 φλ. ντοματοχυμό
    αλάτι, πιπέρι, κανέλα
    3 κ.σ ελαιόλαδο

    ΕΚΤΕΛΕΣΗ
    1. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το τσιγαρίζουμε στο λάδι.
    2. Ρίχνουμε το χυμό ντομάτας και αφήνουμε να βράσει.
    3. Κόβουμε τις πατάτες σε κύβους, τις αγκινάρες σε τέταρτα και τα καρότα σε φετούλες.
    4. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά στη σάλτσα.
    5. Ρίχνουμε τον αρακά, τις πατάτες, τα καρότα και την αγκινάρα και συμπληρώνουμε με νερό μέχρι να καλυφθούν. 
    6. Ψιλοκόβουμε τον άνηθο και τον βάζουμε στο φαγητό.
    7. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε μέχρι να πιει σχεδόν όλα τα υγρά. 


    303 θερμίδες / 30 υδατάνθρακες 

    Print Friendly and PDFPrint Friendly

    Κοτόπουλο με μπύρα

    Πολύ εύκολη συνταγή για κοτόπουλο χωρίς λάδι! Γίνεται πολύ μαλακό και με υπέροχη σάλτσα.


    ΥΛΙΚΑ (4 άτομα)
    4 κομμάτια κοτόπουλο
    1 κουτάκι μπύρα 
    αλάτι, πιπέρι, ρίγανη 

    ΕΚΤΕΛΕΣΗ 
    1. Πλένουμε το κοτόπουλο, το στεγνώνουμε και προσθέτουμε τα μπαχαρικά.
    2. Σε κατσαρόλα πλατιά τοποθετούμε το κοτόπουλο και ρίχνουμε τη μπύρα μέχρι να το καλύψει.
    3. Αφήνουμε να βράσει, χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε μέχρι να πιει τη μπύρα.
    4. Μαγειρεύετε με σκεπασμένη κατσαρόλα και λίγο πριν σερβίρουμε μόνο την ανοίγουμε για να εξατμιστούν τα υγρά. 
    5. Σερβίρετε με πιλάφι
      270 θερμίδες / 3 υδατάνθρακες

      Print Friendly and PDFPrint Friendly

      Μακαρόνια με κιμά light

      Το αγαπημένο φαγητών των παιδιών και όχι μόνο στην πιο ελαφριά εκδοχή του! Αφαιρούμε περιττά λιπαρά και γλιτώνουμε 200+ θερμίδες.



      ΥΛΙΚΑ (5 άτομα)
      150 γρ. κιμάς μοσχαρίσιος
      150 γρ. κιμάς χοιρινός
      500 γρ. σπαγγέτι
      1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
      1 κονσ. ντοματάκια ψιλοκομμένα ή 2 ντομάτες τριμμένες
      1 ποτ. κρασί
      αλάτι, πιπέρι, κανέλα
      1 κ.σ ελαιόλαδο

      ΕΚΤΕΛΕΣΗ
      1. Τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι και τον κιμά στο λάδι.
      2. Προσθέτουμε τα μπαχαρικά και σβήνουμε με το κρασί.
      3. Ρίχνουμε τη σάλτσα ντομάτας, ανακατεύουμε και προσθέτουμε νερό.
      4. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και αφήνουμε μέχρι να πιει τα υγρά του.
      5. Βράζουμε τα μακαρόνια και τα στραγγίζουμε.
      6. Σερβίρουμε τα μακαρόνια, πάνω τον κιμά και πασπαλίζουμε με λίγη παρμεζάνα.


        580 θερμίδες / 73 υδατάνθρακες

        Print Friendly and PDFPrint Friendly

        Κρουασάν βουτύρου light

        Με μικρές αλλαγές στα υλικά και την ποσότητα της συνταγής μπορούμε να έχουμε κρουασάν με λιγότερες θερμίδες!



        ΥΛΙΚΑ (περίπου 70 κρουασανάκια)
        1 πακέτο μαγιά (την ανακατεύουμε με 2 κ.γ ζάχαρη)
        1 φλ. χλιαρό νερό
        3/4 φλ. γάλα εβαπορέ light
        1 πρέζα αλάτι
        1/3 φλ. ζάχαρη
        1 αυγό διαλυμένο σε 1 κ.σ νερό
        5 φλ. αλεύρι
        1/4  φλ. μαργαρίνη light λιωμένη
        1 φλ. μαργαρίνη light

        ΕΚΤΕΛΕΣΗ
        • Διαλύουμε τη μαγιά μέσα στο χλιαρό νερό και το αφήνουμε για 5 - 10 λεπτά με ένα κουταλάκι ζάχαρη και μία πρέζα αλάτι. Αφήνουμε για λίγο σε ζεστό μέρος.
        • Βάζουμε σε λεκάνη το γάλα,τη ζάχαρη,  το αυγό και το ένα φλιτζάνι αλεύρι και προσθέτουμε τη μαγιά. 
        • Τα χτυπάμε όλα με το μίξερ μέχρι να έχουμε μια ομοιόμορφη ζύμη. 
        • Προσθέτουμε τη λιωμένη μαργαρίνη.
        • Σε άλλη λεκάνη ανακατεύουμε το  βούτυρο με το υπόλοιπο αλεύρι.
        • Ενώνουμε τα δύο μείγματα και τα χτυπάμε με το μίξερ ώστε να γίνουν μια μαλακή ζύμη. Μπορείτε να προσθέσετε ξύσμα πορτοκαλιού για πιο ωραίο άρωμα.

        • Ζυμώνουμε με το χέρι.
        • Σε μια λαδωμένη λεκάνη βάζουμε μέσα τη ζύμη και αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες μέχρι να διπλασιαστεί.  Μπορείτε να την αφήσετε στο ψυγείο μέχρι και 4 μέρες.
        • Ανοίγουμε φύλλα ορθογώνια πάχους 1 εκατοστού.
        • Κόβουμε σε τρίγωνα όπως στης εικόνα. (περίπου 11X13 εκατοστά)
        • Στην άκρη κάθε τριγώνου σχηματίζουμε ένα V και τραβούμε την πάνω και τις κάτω άκρες να ανοίξει.
         
        • Τυλίγουμε το τρίγωνο από την άκρη προς τη μύτη. 
        • Γυρνάμε τη δεξιά και αριστερή άκρη του κρουασάν προς τα μέσα.
        • Τα αλείφουμε από πάνω με αυγό.
        • Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 για 2-3 λεπτά και για άλλα 20 λεπτά στους 180 στον αέρα σκεπασμένα με ασημόχαρτο.
        • Αν θέλετε πιο μεγάλα κρουασάν τότε απλά κόβετε μεγαλύτερα τρίγωνα. Στο ταψάκι όμως όλα να έχουν περίπου ίδιο μέγεθος για να ψηθούν καλά.
        • Μπορείτε είτε να τα σερβίρετε σκέτα, ή με μαρμελάδα ή και σαν σαντουιτσάκια! 

        68 θερμίδες / 7 υδατάνθρακες το κάθε κρουασανάκι

        Print Friendly and PDFPrint Friendly

        Πίτσα μελιτζάνα light

        Πίτσα με βάση μελιτζάνας! Γίνεται πάρα πολύ νόστιμη, δοκιμάστε το!



        ΥΛΙΚΑ (4 άτομα)
        3 μελιτζάνες
        2 φέτες ζαμπόν
        2 φέτες γαλοπούλα
        0,25 φλ. μαϊντανός
        1 φλ. τυριά με λίγα λιπαρά τριμμένα
        1 κ.σ τυρί κρέμα light
        3 ντομάτες
        1 κ.σ ελαιόλαδο
        πιπέρι, ρίγανη



        ΕΚΤΕΛΕΣΗ

        1. Καθαρίζουμε τις μελιτζάνες και τις κόβουμε σε φέτες κατά μήκος.
        2. Σε λαδωμένο ταψάκι τοποθετούμε τις μελιτζάνες ώστε να σχηματιστεί κύκλος.
        3. Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς στον αέρα.
        4. Πολτοποιούμε τις ντομάτες με το τυρί κρέμα και προσθέτουμε πιπέρι και ρίγανη.
        5. Ζεσταίνουμε τη σάλτσα και προσθέτουμε το ζαμπόν και το μαϊντανό.
        6. Πάνω από τις μελιτζάνες ρίχνουμε τη σάλτσα και πασπαλίζουμε με τα τυριά.
        7. Ψήνουμε για 5 λεπτά και σερβίρουμε!


        283 θερμίδες / 13 υδατάνθρακες

        Η ιδέα για τη συνταγή είναι από το sintagespareas.gr

        Print Friendly and PDFPrint Friendly

        Η πιο απλή πατατοσαλάτα

        Πολύ καλή συνταγή για πατατοσαλάτα με λίγα υλικά!


        ΥΛΙΚΑ (4 άτομα) 
        4 μεσαίες πατάτες
        1 μικρό κρεμμύδι
        2 κ.σ ελαιόλαδο
        5-6 κ.σ μαϊντανό
        αλάτι, πιπέρι

        ΕΚΤΕΛΕΣΗ
        1. Πλένουμε πολύ καλά τις πατάτες με τη φλούδα. 
        2. Τις τυλίγουμε με ασημόχαρτο και τις τοποθετούμε σε ταψί στο φούρνο στους 200 βαθμούς για μισή ώρα.
        3. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και το μαϊντανό.
        4. Όταν κρυώσουν λίγο οι πατάτες ανακατεύουμε με το κρεμμύδι, το μαϊντανό και το ελαιόλαδο.
        5. Αλατοπιπερώνουμε και σερβίρουμε! 
        213 θερμίδες / 35 υδατάνθρακες

        Print Friendly and PDFPrint Friendly

        Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε καθημερινά?

        Πολύ χρήσιμο για να πετύχουμε την απώλεια βάρους που θέλουμε θεωρώ πως είναι το να ξέρουμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε καθημερινά για διατήρηση του βάρους μας αλλά και πόσες για να χάσουμε κιλά. Οι περισσότεροι διαιτολόγοι συστήνουν απώλεια μέχρι 1 κιλό την εβδομάδα για τις γυναίκες και 1,5 κιλό την εβδομάδα για τους άνδρες. 

        • Πώς βρίσκουμε το βασικό μας μεταβολισμό? 
        Σύμφωνα με το vita.gr ο πιο αξιόπιστος και ακριβής τρόπος για τον υπολογισμό του βασικού μας μεταβολισμού (δηλαδή πόσες θερμίδες καίμε καθημερινά) είναι με τις πιο κάτω εξισώσεις: 

             Γυναίκες: Β.Μ. = 655 + (9,6 x Β) + (1,8 x Υ) - (4,7 x Η)
             Άνδρες: Β.Μ. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H)

        όπου: Β είναι το βάρος μας σε κιλά, Υ το ύψος μας σε εκατοστόμετρα και Η η ηλικία μας. 

        • Φυσική ενέργεια που δαπανούμε καθημερινά
        Εκτός όμως από το βασικό μεταβολισμό θερμίδες καίμε και με την κάθε μας δραστηριότητα. Άρα για να βρούμε το δείκτης φυσικής δραστηριότητας πολλαπλασιάζουμε τις ώρες που κάνουμε κάποια άσκηση με ένα δεδομένο συντελεστή, διαιρούμε με τις 24 ώρες της μέρας και πολλαπλασιάζουμε το αποτέλεσμα με την τιμή του Β.Μ. 

          1. Ανάπαυση: ύπνος                                                                     -> 1,0
          2. Πολύ ελαφριά άσκηση: δουλειά σε γραφείο, μαγείρεμα, κλπ     -> 1,5
          3. Ελαφριά άσκηση: καθάρισμα, περπάπτημα σε δρόμο κλπ        -> 2,5
          4. Μέτρια άσκηση: γρήγορο βάδισμα, χορός, ποδήλατο κλπ        -> 5,0
          5. Βαριά άσκηση: Μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο κλπ               -> 7,0


        • Παράδειγμα
        Για γυναίκα 25 ετών, 65 κιλών και 1.60 μέτρα ύψος:
              Β.Μ. = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) - (4,7 x 25) = 1449.5 θερμίδες
        Για 8 ώρες ύπνου, 9 ώρες δουλειά στον υπολογιστή, 1 ώρα μαγείρεμα,4 ώρες  ψώνια και καθάρισμα σπιτιού, 1 ώρα χορό και 1 ώρα βαριά άσκηση στο  γυμναστήριο  
              Δ.Φ.Ε = 8x1 + 9x1,5 + 1x1,5 + 4x2,5 + 1x5 + 1x7 = 45 

             45 / 24 = 1,9

        Άρα οι συνολικές θερμίδες που δαπανήθηκαν τη συγκεκριμένη μέρα είναι: 
        1449.5 x 1.9 =  2754,05.
        Αυτές είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνει για να διατηρεί το βάρος της.

        • Πόσες θερμίδες πρέπει να πάρουμε για να χάσουμε κιλά?
        Για να χάσουμε λοιπόν κιλά θα πρέπει ή να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα ή να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων ή ακόμη καλύτερα συνδυασμό των 2. 
        Συγκεκριμένα για απώλεια 1-1,5 κιλού την εβδομάδα πρέπει να παίρνουμε 1000-1500 θερμίδες λιγότερες από τον αριθμό που προέκυψε από τις πιο πάνω πράξεις.

        Καλό θα είναι να μην πέσετε κάτω από 1200 θερμίδες και να φροντίσετε ώστε να συνδυάζετε ποικιλία τροφών κάθε μέρα.

        Πρακτικά μπορείτε να παίρνετε γύρω στις 400 θερμίδες το πρωί, 400 θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα, 200 θερμίδες στο ενδιάμεσο σνακ και άλλες 300 για το βραδινό! Μια ώρα γυμναστικής τη μέρα κάνει καλό όχι μόνο στην απώλεια κιλών αλλά και στην υγεία μας. 

        Print Friendly and PDFPrint Friendly

        Κοτόπουλο Χαβάης με ανανά

        Μαριναρισμένο κοτόπουλο στη σχάρα με ανανά!



        ΥΛΙΚΑ (4 άτομα)
        2 στήθη κοτόπουλου
        4 φέτες ανανά
        4 κ.σ χυμό ανανά
        1 κ.σ soy sauce
        1 κ.σ wostershire sauce
        1 κ.σ ελαιόλαδο
        αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, τζίντζερ
        2 κ.σ καστανή ζάχαρη

        ΕΚΤΕΛΕΣΗ

        1. Μαρινάρουμε το κοτόπουλο με τις σάλτσες, το χυμό ανανά και τα μπαχαρικά για τουλάχιστο μισή ώρα.
        2. Ψήνουμε το κοτόπουλο στη σχάρα για 15-20 λεπτά.
        3. Κόβουμε τις φέτες ανανά, καθαρίζοντας το φύλλο γύρω γύρω και αφαιρούμε το μεσαίο σκληρό κομμάτι κάθε φέτας. 
        4. Πασπαλίζουμε κάθε φέτα με λίγη ζάχαρη και ψήνουμε στη σχάρα για 5 λεπτά.
        5. Σε πιάτο τοποθετούμε το κοτόπουλο, πάνω τον ανανά και σερβίρουμε με ψητά λαχανικά! 
        252 θερμίδες / 13 υδατάνθρακες

        Print Friendly and PDFPrint Friendly

        Φιλέτο ψάρι με μουστάρδα

        Υπέροχο φιλέτο με μουστάρδα και δεντρολίβανο!


        ΥΛΙΚΑ (4 άτομα)
        4 φιλέτα ψάρι 
        1 κ.γ μουστάρδα
        1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
        1 λεμόνι
        2 κ.σ ελαιόλαδο
        δεντρολίβανο, αλάτι, πιπέρι

        ΕΚΤΕΛΕΣΗ
        1. Ανακατεύουμε τη μουστάρδα με το δεντρολίβανο και το χυμό από το λεμόνι και μαρινάρουμε για λίγο το ψάρι.
        2. Ζεσταίνουμε το λάδι και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι.
        3. Προσθέτουμε το ψάρι, τσιγαρίζουμε λίγο από κάθε πλευρά και αλατοπιπερώνουμε.
        4. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και το αφήνουμε μέχρι να μαλακώσει. 
        220 θερμίδες / 14 υδατάνθρακες

        Print Friendly and PDFPrint Friendly

        Σάντουιτς με σαλάτα κοτόπουλου!

        Πλούσιο τοστ με κοτοσαλάτα!


        ΥΛΙΚΑ (4 άτομα)
        8 φέτες ψωμί του τοστ
        4 κ.σ μαγιονέζα light
        1 στήθος κοτόπουλου
        1 πατάτα
        1 καρότο
        3-4 αγγουράκια τουρσί
        1 φλ. μαρούλι

        ΕΚΤΕΛΕΣΗ
        1. Βράζουμε το κοτόπουλο μαζί με το καρότο και την πατάτα. 
        2. Όταν βράσει το καρότο και η πατάτα, τα αφήνουμε για λίγα λεπτά να κρυώσουν και τα κόβουμε σε μικρά κυβάκια.
        3. Ζεσταίνουμε το ψωμί στην τοστιέρα.
        4. Ανακατεύουμε την πατάτα, το καρότο και το τουρσί με τη μαγιονέζα.
        5. Σε κάθε τοστ βάζουμε σαλάτα, κοτόπουλο σε φέτες και μαρούλι.
        6. Κόβουμε το κάθε τοστ σε τέταρτα και σερβίρουμε! 
        300 θερμίδες / 36 υδατάνθρακες

        Print Friendly and PDFPrint Friendly

        Ρύζι με φιδέ

        Ατζέμ πιλάφι λέγεται στα Τούρκικα το Περσικό πιλάφι. Πρόκειται για ρύζι με φιδέ και το συνοδεύουμε με γιαούρτι. Μια δοκιμασμένη, πετυχημένη συνταγούλα.


        ΥΛΙΚΑ (4 άτομα)
        1,5 φλ. ρύζι
        1 φλιτζανάκι καφέ φιδέ
        1 κύβο ζωμό κοτόπουλο
        3 φλ. νερό
        1 κ.σ ελαιόλαδο



        ΕΚΤΕΛΕΣΗ
        1. Σε βαθιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι με το φιδέ. 
        2. Αφήνουμε μέχρι να πάρει χρυσό χρώμα.
        3. Προσθέτουμε το ρύζι, ανακατεύουμε καλά και ρίχνουμε το νερό και τον κύβο.
        4. Αφήνουμε μέχρι να πιει το νερό, στην συνέχεια απομακρύνουμε από τη φωτιά και το σκεπάζουμε με μια καθαρή πετσέτα για 1-2 λεπτάκια.
        5. Σερβίρουμε αν θέλουμε με γιαούρτι!



        250 θερμίδες / 28 υδατάνθρακες

        Print Friendly and PDFPrint Friendly
        Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...