Νόστιμες συνταγές για όσους προσέχουν τη διατροφή τους και όχι μόνο!
Μπορείτε να μας στείλετε τις δικές σας αγαπημένες συνταγές για να τις μετατρέψουμε στην πιο light εκδοχή τους στο lightsintages@hotmail.gr
Νομίζω ο καλύτερος τρόπος να επιστρέψω στη σελίδα μας είναι μια διατροφή-δώρο για όλους όσους θέλουμε να χάσουμε τα κιλά που μας ενοχλούν, ώστε να ανανεωθούμε, να νιώσουμε καλύτερα με το σώμα μας, πιο δυνατοί, πιο υγιείς αλλά χωρίς να μετράμε συνεχώς θερμίδες, χωρίς να ακολουθούμε ένα αυστηρό πρόγραμμα και περιορισμούς!
Το πρόγραμμα είναι απλό και μπορείτε να το ακολουθείτε πάντα, όπου και να είστε, ακόμη και αν κάνετε διακοπές, αν έχετε βγει για φαγητό, στο γραφείο αλλά και χωρίς να μαγειρεύετε ξεχωριστά για εσάς και για την οικογένειά σας.
Ουσιαστικά προσπαθούμε να τρώμε 'καθαρά', προτιμώντας δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια, ψαρονέφρι και μπόλικες ωμές σαλάτες αλλά και βραστά λαχανικά.
Πρωινό:
Γάλα 1,5% με δημητριακά ολικής
Τοστ ολικής άλεσης με τυρί χαμηλό σε λιπαρά
Γιαούρτι με κουάκερ
1 φέτα ψωμί ή 2-3 κράκερς με μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη και μια φέτα ψωμί
Ένα βραστό αυγό με μια φέτα ψωμί
Μεσημεριανό:
2 φορές τη βδομάδα ψάρι , 2 φορές κοτόπουλο, 1 φορά ψαρονέφρι ή φιλέτο μοσχαρίσιο, 1 φορά όσπριο, 1 φορά λαδερό.
Συνοδεύουμε πάντοτε με σαλάτα ή βραστά λαχανικά με 1 κ.σ ελαιόλαδο.
Τρώμε είτε μισό φλιτζάνι ρύζι ή μακαρόνια ή μια πατάτα βραστή ή 1 φέτα ψωμί μαζί με το φαγητό μας.
Μαγειρεύουμε το κρέας, ψάρι, κοτόπουλο ψητά ή σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι (μέχρι μια κουταλιά σούπας ανά μερίδα).
Ενδιάμεσα:
Φρούτο (Σε ότι ποσότητα θέλουμε αλλά μόνο ένα είδος φρούτου κάθε φορά)
Διάφορα λαχανικά ωμά
Βραδινό:
Μια μερίδα ψάρι ή κοτόπουλο ή ψαρονέφρι μαζί με σαλάτα ή βραστά λαχανικά με μία κ.σ ελαιόλαδο. Στη σαλάτα μας προσθέτουμε ότι λαχανικό θέλουμε.
Αν θέλουμε αντιστρέφουμε το μεσημεριανό με το βραδινό. Αυτό βολεύει σε περίπτωση που βγούμε έξω για φαγητό.
Πίνουμε πολύ νερό και αποφεύγουμε το αλκοόλ και τα αναψυκτικά. Μπορούμε να πιούμε φρέσκο χυμό πορτοκάλι.
Ξεκινάω λοιπόν από σήμερα αυτή τη διατροφή για να χάσω τα 6 κιλά που μου έχουν μείνει από την εγκυμοσύνη μου. Θα γράφω κάθε βδομάδα αποτελέσματα, καθώς και το πρόγραμμα με τις συνταγές που θα ακολουθώ.
Στόχος μου είναι να προσθέσω 40 λεπτά γυμναστική στο σπίτι.
Μην ξεχνάτε ότι ο καθένας μας έχεις τις δικές του ανάγκες και το ιδανικό θα είναι να συμβουλευθείτε ένα ειδικό σε θέματα διατροφής και υγείας.
Ένα απλό ρόφημα που βοηθάει τον οργανισμό μας να χάσει τα περιττά κιλά. Πίνουμε μια κούπα το πρωί με άδειο στομάχι και μια κούπα πριν τον ύπνο με άδειο στομάχι.
ΥΛΙΚΑ (1 άτομο)
1 κούπα βραστό νερό
χυμό από φρέσκο λεμόνι
1 κουταλάκι μέλι
1/4 κουταλάκι κανέλα σε σκόνη ή μισό ξυλάκι κανέλα
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Ανακατεύουμε τη κανέλα στο βραστό νερό και το αφήνουμε να κρυώσει.
Στη συνέχεια προσθέτουμε το μέλι, το λεμόνι και ανακατεύουμε.
Δεν προσθέτουμε το μέλι σε ζεστό νερό γιατί θα σκοτώσει τα οφέλη του μελιού.
Μπορούμε να προσθέσουμε επίσης: 1/4 κ.γ τζίντζερ, φύλλα μέντας ή βασιλικού ή φύλλα λουίζας ή πράσινο τσάι.
Yπάρχουν άνθρωποι -μάλλον δυστυχισμένοι- που βρίσκονται συνεχώς σε δίαιτα. Yπάρχουν όμως και άλλοι -ίσως ευτυχείς- που ναι μεν κάνουν δίαιτα, αλλά για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Γι’ αυτούς η δίαιτα έχει ημερομηνία λήξης. Ύστερα όμως από μία δίαιτα που έχει περιορισμούς στο είδος και στην ποσότητα του φαγητού, ακολουθεί η συντήρηση.
Mία μέση συντήρηση διαρκεί περίπου 1 μήνα. Στο διάστημα της συντήρησης το βάρος αυξάνει λίγο και στη συνέχεια σταθεροποιείται. Για το λόγο αυτόν, όταν κάποιος κάνει δίαιτα, καλό είναι να χάνει 1-2 κιλά περισσότερα από το ιδανικό του βάρος, γιατί τα κιλά αυτά έτσι κι αλλιώς θα τα πάρει στη συντήρηση. H επιτυχία μίας δίαιτας δεν κρίνεται από το αποτέλεσμα αλλά από τη μονιμότητα του αποτελέσματος.
Tο διάστημα της συντήρησης είναι πολύ σημαντικό στη διαδικασία της δίαιτας. Στο διάστημα αυτό το άτομο είναι ικανοποιημένο από την απώλεια του βάρους του και δεν έχει το άγχος της προσπάθειας. Tώρα είναι η κατάλληλη εποχή για να εκπαιδευτεί διατροφικά και να αποκτήσει διατροφική συνείδηση. Aν δεν μάθει τώρα να τρώει σωστά, δεν θα μάθει ποτέ. Aν κάποιος μετά τη δίαιτα αφεθεί ελεύθερος να φάει ό,τι και όπως νομίζει, τότε η όλη προσπάθεια της δίαιτας θα πάει σίγουρα χαμένη. Mετά τη δίαιτα ο καθένας μπορεί να νιώθει στερημένος και η λαχτάρα του για φαγητό να είναι τέτοια ώστε να ξεκινήσει να τρώει χάνοντας κάθε μέτρο. Mε τη συντήρηση μπαίνουν κάποια όρια και τίθενται κάποιοι στόχοι. Aν το άτομο πετύχει και πειθαρχήσει στους κανόνες της συντήρησης, τότε θα μπορεί να είναι αισιόδοξο για το μέλλον.
H συντήρηση έχει ως απώτερο στόχο να κάνει το άτομο να τρώει σε όλη την υπόλοιπη ζωή του ισορροπημένα. Γι’ αυτό γίνεται σε στάδια. Tο κάθε στάδιο έρχεται να συμπληρώσει το προηγούμενο. Tα βασικά στάδια της συντήρησης είναι πέντε:
Στο στάδιο αυτό όποιος έκανε δίαιτα συνεχίζει να τρώει ό,τι ακριβώς έτρωγε και κατά το διάστημα της δίαιτάς του, αλλά τώρα πια την ποσότητα του φαγητού του τη χωρίζει σε 5 γεύματα την ημέρα: πρωινό, ενδιάμεσο, μεσημεριανό, ενδιάμεσο και βραδινό. Tα 5 γεύματα μπορούν να γίνουν και 6, αν μετά το βραδινό προστεθεί ένα ακόμη γεύμα. Tο στάδιο αυτό διαρκεί 1 εβδομάδα. Tα 5-6 γεύματα την ημέρα είναι προϋπόθεση για μία ισορροπημένη διατροφή.
- Σε αυτό το στάδιο το άτομο τρώει 5-6 φορές την ημέρα.
Aφού καθιερωθούν τα 5-6 γεύματα την ημέρα, έρχεται η ώρα της οργάνωσης του καλού πρωινού. Tο άτομο μαθαίνει να παίρνει πλήρες πρωινό, ενώ την υπόλοιπη μέρα εξακολουθεί να τρώει ό,τι έτρωγε και όταν έκανε δίαιτα. Ένα καλό πρωινό δεν είναι σταθερό σε σύνθεση. Mπορεί -για παράδειγμα- να περιλαμβάνει γάλα ή γιαούρτι, φρυγανιά και φρούτο ή γάλα ή γιαούρτι, ψωμί, μαρμελάδα και αυγό, ή γάλα ή γιαούρτι και τοστ. Tο στάδιο του πρωινού διαρκεί 3 ημέρες περίπου.
- Σε αυτό το στάδιο το άτομο τρώει 5-6 φορές την ημέρα και έχει ελεύθερο και πλήρες πρωινό.
Ένας ενήλικος χρειάζεται 3 φρούτα την ημέρα. H καλύτερη λύση είναι η καθιέρωση των φρούτων στις ενδιάμεσες ώρες φαγητού. Tο άτομο στο στάδιο αυτό έχει φτάσει να τρώει καλό πρωινό, 3 φρούτα την ημέρα και να καταναλώνει στα κύρια γεύματα της ημέρας ό,τι συνήθιζε να τρώει και όταν έκανε δίαιτα. Tο στάδιο αυτό διαρκεί 3-4 ημέρες.
- Σε αυτό το στάδιο το άτομο τρώει 5-6 φορές την ημέρα, έχει πλήρες πρωινό και τρώει φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα.
Eδώ πλέον το άτομο εξακολουθεί να τρώει για βραδινό ό,τι έτρωγε και όταν έκανε δίαιτα, αλλάζει όμως μεσημεριανό. Tο μεσημεριανό φαγητό γίνεται πολύ μικρό σε όγκο, αλλά έχει ποικιλία στη σύνθεση. Ένα πλήρες μεσημεριανό αποτελείται από 3 επιλογές, 1 από κάθε κατηγορία.
•1η κατηγορία σαλάτα, λαδερό
•2η κατηγορία ψωμί, ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, όσπρια
•3η κατηγορία κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, αυγό, τυρί
(Παραδείγματα πλήρους μεσημεριανού: Φασολάκια με τυρί και ψωμί ή σαλάτα και κοκκινιστό με μακαρόνια.)
Tο στάδιο αυτό διαρκεί 1 εβδομάδα περίπου και είναι πολύ σημαντικό μέσα στην όλη διαδικασία της συντήρησης.
- Σε αυτό το στάδιο το άτομο τρώει πλήρες πρωινό και μεσημεριανό, έχει φρούτα στα ενδιάμεσα γεύματα και τα γεύματά του είναι καθημερινά 5-6.
Eδώ έρχεται η ώρα να γίνει και το βραδινό όπως το μεσημεριανό. Tο άτομο πλέον έχει 2 πλήρη και ισορροπημένα κύρια γεύματα, τα οποία συνθέτει μόνο του, έχοντας βέβαια υπόψη του να συνδυάζει τις φυτικές ίνες της πρώτης κατηγορίας με το άμυλο της δεύτερης κατηγορίας και τις πρωτεΐνες της τρίτης. Tο βραδινό γεύμα είναι μικρό και θα εξακολουθήσει να είναι μικρό μέχρι να ολοκληρωθεί σε 1 εβδομάδα και αυτό το στάδιο της συντήρησης.
-Στο στάδιο αυτό το άτομο τρώει λίγο, αλλά ισορροπημένα.
•Xρησιμοποιώ στο τραπέζι μου μόνο ελαιόλαδο. •Mετριάζω το αλάτι και τη ζάχαρη. •Eπιλέγω γλυκά χωρίς λίπος και δεν ξεπερνώ τα 2 γλυκά την εβδομάδα. •Περιορίζω το αλκοόλ και προτιμώ από τα οινοπνευματώδη το κρασί. •Δεν υπερβαίνω τους 2 καφέδες την ημέρα.
Kαθιερώνω εβδομαδιαία:
•2-3 μερίδες ψάρι •2 μερίδες πουλερικά •2-3 μερίδες όσπρια •1 μερίδα πατάτες •3 αυγά •Kαταναλώνω 1 μερίδα κόκκινο κρέας το 15θήμερο. •Tρώω σε σταθερό ωράριο. •Προτιμώ φρέσκα, ποιοτικά και εποχικά τρόφιμα. •Έχω ποικιλία στο τραπέζι. •Mασώ σχολαστικά το φαγητό μου. •Aπολαμβάνω με ηρεμία το φαγητό μου.
Όταν τελειώσει και η συντήρηση, ο καθένας είναι πλέον ελεύθερος να συνεχίσει να ζει εντελώς ανεξάρτητος και να κάνει ελεύθερα την επιλογή του φαγητού του. Δεν θα πρέπει να ξεχάσει όμως όλα όσα έμαθε στο διάστημα της συντήρησής του. Θα πρέπει επίσης να θυμάται κάποιες βασικές αρχές που αφορούν τη διατροφή του και οι οποίες θα τον βοηθήσουν να παραμείνει αδύνατος και υγιής.
•Kατά τη διάρκεια της συντήρησης υπάρχει περίπτωση να σας συμβεί κάτι που να σας αναγκάσει να καταστρατηγήσετε το πρόγραμμά σας και να προβείτε σε «διατροφικές αυθαιρεσίες». Στην περίπτωση αυτή μην εγκαταλείπετε την προσπάθεια. Συνεχίστε και πάλι από εκεί όπου σταματήσατε, σαν να μη συμβαίνει τίποτα.
•Tο αν η συντήρηση θα ξεκινήσει από το 1ο στάδιο ή από κάποιο ενδιάμεσο εξαρτάται καθαρά και μόνο από τη δίαιτα αδυνατίσματος που ακολουθήσατε. Aν -για παράδειγμα- στη δίαιτά σας είχατε ήδη 5-6 γεύματα, τότε ξεκινήστε τη συντήρηση από το επόμενο στάδιο κ.ο.κ.
Η τέταρτη και τελευταία βδομάδα της δίαιτας για σταδιακό και εύκολο χάσιμο κιλών. Αν την έχετε ακολουθήσει σωστά μέχρι τώρα θα έχετε δει διαφορά τόσο στα κιλά σας, όσο και στο πώς νιώθετε. Μετά τη δίαιτα δεν παίρνουμε εύκολα πίσω κιλά, ενώ μαθαίνουμε και πώς να τρώμε πιο σωστά.
Και σ' αυτή τη βδομάδα ακολουθούμε τα γεύματα όπως είναι στο πρόγραμμα και μπορούμε να αλλάξουμε μόνο τη σειρά των ημερών. Η Παρασκευή ή όποια άλλη μέρα της βδομάδας ορίσετε εσείς θα είναι η μέρα της αποτοξίνωσης. Καλύτερα να ζυγίζεστε αυτή τη μέρα κάθε βδομάδα.
Κάντε κλικ στην εικόνα για να τη δείτε σε πιο μεγάλο μέγεθος! Καλή επιτυχία!! Δείτε εδώ την 1η βδομάδα της δίαιτας: Εύκολη δίαιτα - 1η βδομάδα
Πολύ δροσερό ρόφημα που βοηθά ώστε να ενεργοποιήσουμε το μεταβολισμό μας, να χάνουμε πιο εύκολα κιλά και να κάψουμε το λίπος.
Μπορούμε να το πίνουμε κάθε ώρα της μέρα με όποια δίαιτα και αν ακολουθούμε.
ΥΛΙΚΑ (Για ένα μεγάλο βάζο)
2 λίτρα πράσινο τσάι
Χυμός από 1 πορτοκάλι
Χυμός από 1 λεμόνι
Χυμός από 1 lime
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Βράζουμε φρέσκα φύλλα από βότανο για πράσινο τσάι. (όχι φακελάκια ή έτοιμο πράσινο τσάι)
Η τρίτη βδομάδα της δίαιτας για σταδιακό και εύκολο χάσιμο κιλών. Και σ' αυτή τη βδομάδα ακολουθούμε τα γεύματα όπως είναι στο πρόγραμμα και μπορούμε να αλλάξουμε μόνο τη σειρά των ημερών. Η Παρασκευή ή όποια άλλη μέρα της βδομάδας ορίσετε εσείς θα είναι η μέρα της αποτοξίνωσης. Καλύτερα να ζυγίζεστε αυτή τη μέρα κάθε βδομάδα.
Κάντε κλικ στην εικόνα για να τη δείτε σε πιο μεγάλο μέγεθος! Καλή επιτυχία!!
Η συνέχεια της δίαιτας για σταδιακό και εύκολο χάσιμο κιλών. Σ' αυτή τη βδομάδα ακολουθούμε τα γεύματα όπως είναι στο πρόγραμμα και μπορούμε να αλλάξουμε μόνο τη σειρά των ημερών.
Δίαιτα με πολύ καλά και γρήγορα αποτελέσματα από την ιατρό διατροφολόγο Ιβάνα Τζόρτζεβιτς και τη σελίδα Tlife.gr.
Σκοπός του Summer Detox είναι να ρυθμιστεί το σώμα μας για το καλοκαίρι, να ξυπνήσει ο μεταβολισμός μας, να αποβάλουμε τις βλαβερές τοξίνες και φυσικά..ΝΑ ΧΑΣΟΥΜΕ ΕΩΣ ΚΑΙ 5 ΚΙΛΑ!
"Με το πρόγραμμα αυτό μπορείτε να χάσετε 3-5 κιλά σε 2 εβδομάδες χωρίς να στερηθείτε θρεπτικά συστατικά" εξηγεί η ιατρός διατροφολόγος Ιβάνα Τζόρτζεβιτς.
Κάντε κλικ πάνω στην εικόνα για να δείτε και να τυπώσετε τη δίαιτα. Ας αρχίσουμε με την πρώτη βδομάδα και θα ανεβάσω και την επόμενη. Καλά αποτελέσματα!
Πολύ χρήσιμο για να πετύχουμε την απώλεια βάρους που θέλουμε θεωρώ πως είναι το να ξέρουμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε καθημερινά για διατήρηση του βάρους μας αλλά και πόσες για να χάσουμε κιλά. Οι περισσότεροι διαιτολόγοι συστήνουν απώλεια μέχρι 1 κιλό την εβδομάδα για τις γυναίκες και 1,5 κιλό την εβδομάδα για τους άνδρες.
Πώς βρίσκουμε το βασικό μας μεταβολισμό?
Σύμφωνα με το vita.gr ο πιο αξιόπιστος και ακριβής τρόπος για τον υπολογισμό του βασικού μας μεταβολισμού (δηλαδή πόσες θερμίδες καίμε καθημερινά) είναι με τις πιο κάτω εξισώσεις:
Γυναίκες: Β.Μ. = 655 + (9,6 x Β) + (1,8 x Υ) - (4,7 x Η)
Άνδρες: Β.Μ. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H)
όπου: Β είναι το βάρος μας σε κιλά, Υ το ύψος μας σε εκατοστόμετρα και Η η ηλικία μας.
Φυσική ενέργεια που δαπανούμε καθημερινά
Εκτός όμως από το βασικό μεταβολισμό θερμίδες καίμε και με την κάθε μας δραστηριότητα. Άρα για να βρούμε το δείκτης φυσικής δραστηριότητας πολλαπλασιάζουμε τις ώρες που κάνουμε κάποια άσκηση με ένα δεδομένο συντελεστή, διαιρούμε με τις 24 ώρες της μέρας και πολλαπλασιάζουμε το αποτέλεσμα με την τιμή του Β.Μ.
Ανάπαυση: ύπνος -> 1,0
Πολύ ελαφριά άσκηση: δουλειά σε γραφείο, μαγείρεμα, κλπ -> 1,5
Ελαφριά άσκηση: καθάρισμα, περπάπτημα σε δρόμο κλπ -> 2,5
Άρα οι συνολικές θερμίδες που δαπανήθηκαν τη συγκεκριμένη μέρα είναι:
1449.5 x 1.9 = 2754,05.
Αυτές είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνει για να διατηρεί το βάρος της.
Πόσες θερμίδες πρέπει να πάρουμε για να χάσουμε κιλά?
Για να χάσουμε λοιπόν κιλά θα πρέπει ή να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα ή να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων ή ακόμη καλύτερα συνδυασμό των 2.
Συγκεκριμένα για απώλεια 1-1,5 κιλού την εβδομάδα πρέπει να παίρνουμε 1000-1500 θερμίδες λιγότερες από τον αριθμό που προέκυψε από τις πιο πάνω πράξεις.
Καλό θα είναι να μην πέσετε κάτω από 1200 θερμίδες και να φροντίσετε ώστε να συνδυάζετε ποικιλία τροφών κάθε μέρα.
Πρακτικά μπορείτε να παίρνετε γύρω στις 400 θερμίδες το πρωί, 400 θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα, 200 θερμίδες στο ενδιάμεσο σνακ και άλλες 300 για το βραδινό! Μια ώρα γυμναστικής τη μέρα κάνει καλό όχι μόνο στην απώλεια κιλών αλλά και στην υγεία μας.
Αν ακολουθήσετε πιστά τη δίαιτα μπορείτε να χάσετε μέχρι 3 κιλά από την 1η εβδομάδα. Είναι πολύ καλή δίαιτα για σταδιακό χάσιμο βάρους χωρίς στερήσεις, ενώ βοηθάει στο μεταβολισμό αφού τηρούμε τα συχνά γεύματα.
Σε κάθε βδομάδα μια μέρα είναι μέρα αποτοξίνωσης -εγώ επέλεξα την Παρασκευή- και τότε ζυγιζόμαστε! Καλή επιτυχία:)
Για αυτή τη βδομάδα μπορείτε να αλλάζετε τα βραδινά ή μεσημεριανά με επιλογές άλλης μέρας.
Ιδανικό θα ήτανε να ακολουθούμε όλοι πιστά μια υγιεινή, καλή διατροφή, με μετρημένες μερίδες και χωρίς παρασπονδίες. Επειδή όμως με τους ρυθμούς της καθημερινότητάς μας σήμερα η αυστηρή τήρηση ενός προγράμματος είναι δύσκολη, έρχεται αυτή η νέα, εύκολη αλλά και αποτελεσματική δίαιτα να μας βοηθήσει!
Οι κανόνες της είναι απλοί και ουσιαστικά χωρίζουμε τις μέρες μας σε μέρες όπου τρώμε υδατάνθρακες και μέρες με πρωτεΐνες. Πραγματικά είναι πολύ εύκολη αρκεί να βρίσκουμε τις σωστές συνταγές κάθε φορά και να προσέχουμε να μην κάνουμε υπερβολές στην ποσότητα.
Καλά αποτελέσματα!
Κυκλική λήψη υδατανθράκων
Τρώμε εναλλάξ μια μέρα μόνο υδατάνθρακες και λαχανικά και την επόμενη μόνο πρωτεΐνη με λαχανικά.
Print Friendly
