Πολύ χρήσιμο για να πετύχουμε την απώλεια βάρους που θέλουμε θεωρώ πως είναι το να ξέρουμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε καθημερινά για διατήρηση του βάρους μας αλλά και πόσες για να χάσουμε κιλά. Οι περισσότεροι διαιτολόγοι συστήνουν απώλεια μέχρι 1 κιλό την εβδομάδα για τις γυναίκες και 1,5 κιλό την εβδομάδα για τους άνδρες.
- Πώς βρίσκουμε το βασικό μας μεταβολισμό?
Σύμφωνα με το vita.gr ο πιο αξιόπιστος και ακριβής τρόπος για τον υπολογισμό του βασικού μας μεταβολισμού (δηλαδή πόσες θερμίδες καίμε καθημερινά) είναι με τις πιο κάτω εξισώσεις:
Γυναίκες: Β.Μ. = 655 + (9,6 x Β) + (1,8 x Υ) - (4,7 x Η)
Άνδρες: Β.Μ. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) - (6,8 x H)
όπου: Β είναι το βάρος μας σε κιλά, Υ το ύψος μας σε εκατοστόμετρα και Η η ηλικία μας.
- Φυσική ενέργεια που δαπανούμε καθημερινά
Εκτός όμως από το βασικό μεταβολισμό θερμίδες καίμε και με την κάθε μας δραστηριότητα. Άρα για να βρούμε το δείκτης φυσικής δραστηριότητας πολλαπλασιάζουμε τις ώρες που κάνουμε κάποια άσκηση με ένα δεδομένο συντελεστή, διαιρούμε με τις 24 ώρες της μέρας και πολλαπλασιάζουμε το αποτέλεσμα με την τιμή του Β.Μ.
- Ανάπαυση: ύπνος -> 1,0
- Πολύ ελαφριά άσκηση: δουλειά σε γραφείο, μαγείρεμα, κλπ -> 1,5
- Ελαφριά άσκηση: καθάρισμα, περπάπτημα σε δρόμο κλπ -> 2,5
- Μέτρια άσκηση: γρήγορο βάδισμα, χορός, ποδήλατο κλπ -> 5,0
- Βαριά άσκηση: Μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο κλπ -> 7,0
- Παράδειγμα
Β.Μ. = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 160) - (4,7 x 25) = 1449.5 θερμίδες
Για 8 ώρες ύπνου, 9 ώρες δουλειά στον υπολογιστή, 1 ώρα μαγείρεμα,4 ώρες ψώνια και καθάρισμα σπιτιού, 1 ώρα χορό και 1 ώρα βαριά άσκηση στο γυμναστήριο
Δ.Φ.Ε = 8x1 + 9x1,5 + 1x1,5 + 4x2,5 + 1x5 + 1x7 = 45
45 / 24 = 1,9
Άρα οι συνολικές θερμίδες που δαπανήθηκαν τη συγκεκριμένη μέρα είναι:
1449.5 x 1.9 = 2754,05.
Αυτές είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνει για να διατηρεί το βάρος της.
- Πόσες θερμίδες πρέπει να πάρουμε για να χάσουμε κιλά?
Για να χάσουμε λοιπόν κιλά θα πρέπει ή να αυξήσουμε τη φυσική μας δραστηριότητα ή να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων ή ακόμη καλύτερα συνδυασμό των 2.
Συγκεκριμένα για απώλεια 1-1,5 κιλού την εβδομάδα πρέπει να παίρνουμε 1000-1500 θερμίδες λιγότερες από τον αριθμό που προέκυψε από τις πιο πάνω πράξεις.
Καλό θα είναι να μην πέσετε κάτω από 1200 θερμίδες και να φροντίσετε ώστε να συνδυάζετε ποικιλία τροφών κάθε μέρα.
Πρακτικά μπορείτε να παίρνετε γύρω στις 400 θερμίδες το πρωί, 400 θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα, 200 θερμίδες στο ενδιάμεσο σνακ και άλλες 300 για το βραδινό! Μια ώρα γυμναστικής τη μέρα κάνει καλό όχι μόνο στην απώλεια κιλών αλλά και στην υγεία μας.
Print Friendly
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου